Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

Психолог Мария Гровченко/ автор статьи
Преподаватель общей и педагогической психологии Академии психологии и педагогики Южного федерального университета.
Содержание

Что такое депрессия

Депрессия — это психическое расстройство, в ходе которого снижается активность человека и его интерес к жизни.

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессией страдают около 350 миллионов человек по всему миру. Лечение получают менее 50% из них, а в некоторых странах — менее 10%. Многие больные не обращаются за помощью, не подозревая о наличии заболевания и обвиняя себя в лени или скверном характере.

Симптомы депрессии

К признакам нарушения состояния психики относится, в первую очередь, депрессивная триада, объединяющая следующие группы симптомов:

  • снижение общего эмоционального фона (подавленность, тоска, отчаяние, безысходность);
  • заторможенность мыслительных процессов (замедленность, безынициативность, быстрая утомляемость);
  • снижение двигательной активности.

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

Главные симптомы депрессии.

  • снижение настроения (определяется по ощущению самого больного или со слов близких), при этом сниженный эмоциональный фон наблюдается практически ежедневно большую часть дня и продолжается не менее 14 дней;
  • потеря интереса к видам деятельности, которые раньше приносили удовольствие;
  • снижение энергетического тонуса и повышенная утомляемость (чувство усталости, вялости, и физическое истощение);
  • сужение круга интересов (отсутствие интереса к бывшим хобби, развлечениям, общественной деятельности, или сексу);
  • снижение энергетического тонуса и повышенная утомляемость (чувство усталости, вялости, и физическое истощение).

Дополнительные симптомы.

  • снижение способности к концентрации внимания (сложно фокусировать внимание, принимать решения, проблемы с памятью);
  • снижение самооценки, потеря уверенности в себе (сильные чувства никчемности, беспомощности и безнадежности);
  • бредовые идеи вины (отвращение к себе, неприятие себя);
  • пессимизм (мрачные перспективы, ничего никогда не станет лучше, и вы ничего не можете сделать, чтобы улучшить ситуацию);
  • мысли о самоубийстве;
  • нарушения сна (бессонница, особенно если вы просыпаетесь рано утром и не можете заснуть, либо если просыпаете (повышенная сонливость));
  • нарушения аппетита (значительное снижение веса или увеличение веса – изменения более чем на 5% от массы тела в месяц).

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее
Стадии депрессии

  1. Первая стадия это отторгающая стадия. Человек отторгает все симптомы и перекладывает вину на усталость, плохое самочувствие и даже на плохую погоду.
  2. Вторая стадия, когда организм начинает работать в автономном режиме, меняется работа всего организма. Просыпаются все хронические болезни.
  3. Третья стадия (разъедающая) является самой опасной. Организм по-прежнему работает в автономном режиме. Начинаются проблемы с психикой. К отрешённости от мира добавляется агрессия. Появляется опасность нанесения вреда не только себе, но и окружающим.

Считается, что третья стадия без соответствующего лечения может привести к шизофрении или маниакально-депрессивному психозу. На этой стадии человек попадает на учёт в психиатрическую клинику.

Виды депрессии

Большая депрессия (клиническая)

Основная депрессия иногда называется клинической депрессией, однополярной депрессией или просто “депрессией”. Это тяжёлая депрессия. Симптомы наблюдаются на протяжении большинства дней и продолжаются как минимум две недели.

Постоянное депрессивное расстройство (дистимия)

Стойкое депрессивное расстройство – это долговременный, но менее тяжелый тип депрессии. Это более мягкая, но хроническая депрессия, и она не дает вам жить нормальной жизнью.

Симптомы дистимии сходны с симптомами тяжелой депрессии, но менее выражены и их недостаточно для диагностирования большого депрессивного расстройства.

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

Эндогенная и экзогенная (реактивная) депрессия

Эндогенная депрессия происходит без наличия стресса или травмы. Другими словами, у неё нет видимой внешней причины. Экзогенная депрессия происходит после стрессового или травматического события.

Этот тип депрессии чаще называют “реактивной” депрессией.

Психогенная депрессия

  • Депрессивное расстройство, вызванное острой травмой.
  • Невротическая (“нервная”) депрессия
  • Это депрессия у эмоционально неустойчивого человека.

Меланхолия

Одним из главных изменений является то, что человек начинает двигаться медленнее, полностью теряет удовольствие от всего или почти от всего.

Психотическая (клиническая) депрессия

Иногда люди с депрессивным расстройством могут потерять связь с реальностью и испытать на себе что такое психоз.

Это состояние может включать в себя галлюцинации.

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

Перинатальная (антенатальная, послеродовая) постнатальная, гормональная) депрессия

В первые дни после рождения ребенка многие женщины испытывают так называемую “детскую меланхолию”, которая является общим заболеванием, связанным с гормональными изменениями, и затрагивает до 80 процентов женщин.

Соматогенная депрессия

Эта депрессия спровоцирована наличием заболевания (опухоль мозга, увеличение щитовидной железы, миома и пр), носит вторичный характер и проходит после выздоровления от основной болезни.

Биполярная депрессия

Биполярное расстройство обычно называлось “маниакальной депрессией”, потому что человек переживает периоды депрессии и периоды мании, с периодами нормального настроения между ними.

Циклотимическое расстройство

Циклотимическое расстройство часто описывается как более мягкая форма биполярного расстройства.

Псевдослабоумие

Это снижение интеллектуальной деятельности (проблемы с концентрацией внимания, с ориентацией в пространстве, с запоминанием).

Сезонное аффективное расстройство

Этот тип депрессии обычно начинается в начале зимы и поднимается весной, и его можно лечить легкой терапией или искусственным освещением.

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

Маскированная (соматизированная) депрессия

Маскированная депрессия была предлагаемой формой атипичной депрессии в которой соматические симптомы или поведенческие нарушения доминируют в клинической картине и маскируют основное аффективное расстройство.

Атипичная депрессия: неправильный тип депрессии

В отличие от основной депрессии, общим признаком атипичной депрессии является чувство тяжести в руках и ногах – как форма паралича.

Однако, считается, что сонливость и переедание являются двумя наиболее важными симптомами для диагностики атипичной депрессии.

Алкогольная депрессия

Существует связь: самоповреждение и самоубийство гораздо чаще встречаются у людей с алкогольными проблемами.

Паническая депрессия

Депрессия иногда сопровождается паническими атаками.

Суицидальная депрессия

Суицидальная депрессия это страшная, глубокая, затяжная депрессия, которую если не лечить вовремя. Приводит к смерти человека.

Ситуационная депрессия

Также называемая расстройством регулировки, ситуационная депрессия вызвана стрессовым или изменяющим жизнь событием, таким как потеря работы, смерть близкого человека, травма и пр…

Депрессия без депрессии

Симптомы только физического характера, без потери интереса к жизни. Боли, похожие на сердечные, головная боль и в других частях тела.

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее
Домашняя депрессия

Такие люди на работе активны, а дома ничего не делают. Если это не просто лень, а угнетающее состояние, то это может быть депрессия.

Скрытая депрессия

Человек со скрытой депрессией – это человек, который борется со своими внутренними демонами и старается не показывать их никому. Иногда они могут показать свою боль и дать небольшой намек на то, что им нужна помощь.

Детские депрессии

Проявляются у детей до 18 лет отсутствием интересов, грустью, плохим поведением и успеваемостью и пр…

Читайте также  Вернуть любовь. Как вернуть отношения? Как пережить расставание?

Откуда появляется депрессия

Депрессия может быть реактивной или эндогенной. Реактивная (от слова “реакция”) возникает как ответ на внешнюю причину: тяжёлые жизненные ситуации, утраты, продолжительный стресс.

Эндогенные депрессии не имеют выраженных внешних причин для их возникновения, то есть происходят “внутри психики”.

Основная причина таких депрессий – гормональная. Работа нервной системы сильно зависит от гормонов. К ним относятся серотонин, норадреналин и дофамин. Их недостаток способствует развитию депрессивных состояний и навязчивых расстройств.

Серотонин, норадреналин и дофамин выполняют и другие функции в организме. Например, серотонин облегчает двигательную активность и регулирует тонус сосудов. Это объясняет, почему при депрессивных расстройствах многие отмечают, что им тяжело просто встать с кровати или дойти до туалета.

А ещё серотонин координирует роды у женщин: влияет на сокращение мышц стенок матки и подготавливает родовые пути. При этом о послеродовых депрессиях до сих пор говорят как о какой-то блажи или “ненормальности” женщины.

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

Депрессию подразделяют на 3 типа в зависимости от тяжести течения заболевания: лёгкую, умеренную и тяжёлую. Кроме того, депрессия, как и любая болезнь, может прогрессировать. И это главная причина, почему её нельзя стыдиться, а нужно лечить.

Особенно если депрессия возникла из-за нехватки гормонов: чтобы помочь, нужно устранить причину болезни.

Как справиться с депрессией самостоятельно

Принять свое состояние

Первым шагом в борьбе с депрессией может стать само принятие факта, что вы находитесь в этом состоянии. Команда психологов под руководством Аманды Шеллкросс из Денверского университета (США) опросила 50 женщин, в момент исследования проходивших через серьезные жизненные испытания.

У респондентов выявляли уровень депрессивного синдрома, стресса и степень принятия своего состояния. Серии тестов, проходившие с интервалом в несколько месяцев, дали интересный результат. Чем выше у респондентов был уровень признания депрессивного состояния, тем слабее со временем становилась сама депрессия.

Присущая же этому состоянию апатия втягивает нас в бездействие, окутывает желанием уйти от проблемы и тем самым развязывает депрессии руки. Не поддаваясь этому чувству, не пуская все на самотек, осознавая наличие проблемы, мы уже двигаемся наперекор депрессивному сценарию.

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее
Анализируй это

Находясь в депрессии, мы зацикливаемся на какой-либо проблеме или бесконечно, с маниакальным упорством прокручиваем в голове одну и ту же ситуацию. И наоборот, склонные к постоянному «самокопанию» люди имеют значительно больше шансов впасть в депрессию.

По сути своей аналитический процесс, «самокопание» вместо конструктивных решений приводит нас к саморазрушению.

Подобный тип мышления получил название руминации. Профессор Йельского университета (США) Сьюзен Нолен-Хоэксема описывала его как постоянное и пассивное размышление о негативных эмоциях, фокусирование на симптомах депрессии и тревогах.

Мысли, которые одолевают человека в таком состоянии, концентрируются вокруг вопросов вроде «Когда же я наконец выберусь из всего этого?» и идей о невозможности сосредоточиться, плохом самочувствии.

Соответственно, итогом таких размышлений становится еще более глубокое погружение в депрессию, а не выход их нее.

В депрессии нам важно разобраться в себе и в ситуации, понять, что происходит, и в прямом смысле слова вытянуть себя силой мысли

Другого мнения придерживаются Пол Эндрюс и Андерсон Томсон, которые в 2009 году выдвинули гипотезу «аналитической руминации». Ученые полагают, что депрессия идет на пользу нашей способности анализировать. А сама руминация дана человеку, чтобы осмыслить свое положение и найти из него выход.

Предположение, что во время депрессии в нас с особой силой просыпаются аналитические способности, конечно, может вызвать вполне оправданное сомнение. Обращаясь к собственному опыту, мы, скорее всего, не вспомним о такой закономерности. Но это не должно сразу обесценивать возможность как таковую.

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

Ведь если гипотеза верна, то у депрессивного человека при себе оказывается спасительное лекарство.

В пользу идеи «аналитической руминации» говорит и эксперимент, в котором здоровым людям и тем, кто находился в депрессии, предлагали найти лучшего кандидата на определенную должность. Подверженные депрессии искали дольше, более тщательно, просматривали больше вариантов, выбирали более подходящий из них и, соответственно, получали большее поощрение.

Самобичевание или жалость оставят нас на месте, поиск причины откроет перед нами сложный путь борьбы.

Но жаркая дискуссия о правомерности такой трактовки не ослабевает. Например, известный позитивный психолог и автор книги «The how of happiness» Соня Любомирски не видит в руминации как таковой никаких светлых сторон. А путем для выхода из депрессии считает процесс «решения задач» и саморефлексию.

Но природа у обоих понятий одна — это обдумывание, анализ, размышление. В депрессии нам важно разобраться в себе и в ситуации, понять, что происходит, и в прямом смысле слова вытянуть себя силой мысли. Анализировать ситуацию необходимо.

Какими должны же быть наши внутренние вопросы?

Правильный вопрос

Мысли, которые мы адресуем себе, можно разделить на две категории.

Первая — мысли тягостные, грустные, зацикливающие нас на проблеме. «Почему это происходит со мной?», «Почему я?», «Чем я заслужил все это?», «Почему я не могу побороть проблему?», «Почему у меня проблемы есть, а у других их нет?». Эти вопросы фокусируют на стоящих перед нами препятствиях, заставляют присматриваться к недостаткам и делают депрессию только сильнее.

Для конструктивного решения конструктивным должен быть и сам вопрос. Нужно проанализировать свою личность и подумать, почему началась депрессия. Обдумать конкретные события, которые привели к этому состоянию, размышлять о своих чувствах и ощущениях в этот момент.

Многие исследования показывают, что при лечении депрессии в долгосрочной перспективе эффективнее именно вопросы второй группы. Они помогают взвесить ситуацию, тщательно обдумать ее, найти причины, а в перспективе и решение.

Не «Что я делаю не так?», а «Что заставило меня почувствовать себя плохо?». Самобичевание или жалость оставят нас на месте, поиск причины откроет перед нами сложный путь борьбы. Но это уже будет движение из вязкого состояния депрессии, попытка ее побороть.

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

Переключайте внимание

Для депрессии характерны навязчивые мысли, избавиться от которых очень трудно. Если вы чувствуете, что уже в сотый раз прокручиваете в голове одни и те же воспоминания и вопросы, переключите свое внимание на любой предмет. Поднимите с земли камешек, рассмотрите его, отметьте цвет, фактуру, вес, покрутите в руках, подумайте, на что он похож.

Вместо камешка можно использовать любой другой объект – ключ, лист с дерева, все, что попадется под руку. Важно сконцентрироваться на созерцании. Через несколько минут мрачные мысли отступят.

Занимайтесь спортом

Это уже не психология, а чистая физиология – во время физических упражнений, нравятся они нам или нет, мозг вырабатывает эндорфины – гормоны счастья и радости, дефицит которых и провоцирует депрессивные состояния.

Творите

Арт-терапия – целый раздел психотерапии. Творчество действительно помогает справиться с депрессией. Любой результат творческой работы повышает самооценку, при этом важен и сам процесс. А вот художественная ценность особого значения не имеет.

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

Не держите эмоции в себе

Требования «взять себя в руки», «держать удар» и «не расклеиваться», как мы уже говорили, лишь вгоняют человека в еще более глубокую депрессию. Сдерживаемые эмоции подобны бомбе, которая взрывается внутри. Даже здоровые люди, которые все держат в себе, расплачиваются за свое видимое хладнокровие неврозами и психосоматическими заболеваниями.

Если хочется плакать – плачьте, хочется кричать – кричите, хочется буйствовать – поколотите диванную подушку.

Радуйте себя

Начните вести дневник, в котором вы будете отмечать все приятные моменты, даже если они были совсем мимолетными и незначительными. Обратите внимание на то, что радует вас чаще всего, и стремитесь к этому.

Читайте также  Комплименты мужчине

Мотивационные видео и книги против депрессии

Книги против депрессии

Иногда нам нужен “волшебный пинок”, чтобы встряхнуться и начать снова радоваться жизни. В книгах из этой подборки вы найдете моральную поддержку, пошаговые инструкции по выходу из стресса, а также множество вдохновляющих историй, которые помогут и вам вытащить себя из болота уныния.

Мэтт Хейг – “Влюбиться в жизнь. Как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией”

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

В возрасте 24 лет я чуть не покончил с собой.

В то время я жил на Ибице, в очень красивой вилле на тихом побережье острова. Совсем рядом с виллой была скала. Охваченный депрессией, я подошел к краю скалы и посмотрел на море. Я пытался найти в себе смелость прыгнуть вниз.

Я ее не нашел.

Далее последовали еще три года в депрессии. Паника, отчаяние, ежедневная мучительная попытка пойти в ближайший магазин и не упасть при этом в обморок. Но я выжил. Мне уже давно за 40. Когда-то я был практически уверен, что не доживу до 30. Однако я здесь. Окруженный любимыми людьми.

Автор Мэтт Хейг – британский журналист и писатель, рассказывает про свой личный опыт жизни и борьбы с депрессией, дает рекомендации и список причин, которые ему помогали не покончить с собой и жить дальше. А также, научит здоровых людей правильно вести себя с теми, у кого депрессия.

Луиза Хей – “Большая книга перемен к лучшему (Подарочное издание)”

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

Луиза Хей – одна из основателей движения самопомощи, автор бестселлеров в жанре популярной психологии.

За 30 лет своей подвижнической деятельности она помогла миллионам людей во всем мире изменить к лучшему всю свою жизнь с помощью силы мысли, используя положительные аффирмации.

Всего лишь изменив свой стереотип мышления на позитивный, можно преодолеть барьеры прошлого, полюбить себя таким, какой вы есть, построить отношения с окружающими.

Излучая и поглощая Любовь, научиться с благодарностью принимать все блага Вселенной, которые принадлежат нам по праву.

“Наше будущее мы строим сегодня сами.”

Таков главный месседж этой книги, в которую вошли бестселлеры “Я могу сделать это!”, “Управляй своей судьбой”, “Письма к Луизе” и “Дневник аффирмаций”.

 

Патрисия Коллард – “Легко быть счастливой! 10 минут в день для гармонии и спокойствия”

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

Идея книги — весьма соблазнительна. Вместо многочасовых медитаций, пения мантр и сложных упражнений — простые и понятные шаги к уверенности и счастью. Автор утверждает, что всего за 5—10 минут в день можно: освободиться от стресса, привести дела в порядок, научиться понимать и принимать, благодарить и жить в настоящем. Замечательный подарок для тех, кто хочет получить скорую помощь от жизненных бурь. Среди зарубежных читателей у проекта есть уже немало поклонников. Вот что пишут о нем “влюбленные” читатели: “Я искала вводную книгу по осознанности. И вот она! Масса полезной информации, несложные практики и как бонус — прекрасные иллюстрации. Теперь эта книжечка всегда лежит на моей тумбочке”. “Послушайте моего совета: купите эту книжку, и вы будете удивляться, как без нее обходились. Книга попалась мне в непростой период моей жизни и стала моим добрым помощником и настоящим другом. Даже самый занятой человек легко выкроит несколько минут в день на упражнения и практики. Если заниматься регулярно, вы станете гораздо уравновешеннее”.

Джек Кэнфилд, Марк Хансен, Эми Ньюмарк – “Куриный бульон для души. Все будет хорошо! 101 история со счастливым концом”

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

В детстве, когда вы болели, ваша бабушка давала вам куриный бульон.

Сегодня питание и забота нужны вашей душе.

Маленькие истории из “Куриного бульона” – исцелят душевные раны и укрепят дух, дадут вашим мечтам новые крылья и откроют секрет самого большого счастья – счастья делиться и любить.

На что потратить последние деньги, когда лишился работы? Конечно, на стартап!

Бренда потеряла в автокатастрофе семью, но нашла в себе силы начать все снова.

Шон решил быть счастливым, несмотря на ВИЧ-статус. Лишившись работы, Мэтт и подумать не мог, что это станет для него большой удачей.

Оказывается, чтобы провести лучший отпуск в жизни, Шейле с мужем нужно было потерять паспорт и все деньги. Трудно грустить, катаясь на велосипеде. И другие 95 поразительных историй, от которых вы не сможете оторваться.

Альберт Эспиноса – “Секреты, которых вам никогда не рассказывали, как жить в этом мире и быть счастливым”

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

Эту мудрую вдохновляющую книгу о счастье написал человек, который когда-то сумел победить смертельную болезнь, а позже стал режиссером, актером, сценаристом и знаменитым писателем.

Тиражи его книг исчисляются миллионами экземпляров, а фильмы принесли ему славу по всему миру.

Нет сомнений, он знает, о чем говорит.

Это его жизненный опыт и его принципы, но каждый найдет здесь для себя что-то важное и близкое.

Альберт Эспиноса учит не сдаваться и делиться своей энергией, не бояться ошибок и принимать себя.

А главное, помнить, что мир ограничен рамками, которые мы сами установили, и в наших силах его изменить.

Фильмы против депрессии

Мы выбрали несколько фильмов о депрессии, ее причинах и способах преодоления различных кризисов. Некоторые ленты посвящены действительно тяжелым ситуациям, некоторые описывают обычные неурядицы – знакомые каждому, на первый взгляд не критичные, но способные в итоге выбить человека из привычной колеи.

Эти шедевры кинематографа учат многому: как исцелить раны разбитого сердца и выбрать любимое дело, как завести друзей, как принять тяжелую болезнь и найти в смертельном приговоре внезапную свободу.

Отдельные трогательные истории расскажут о том, как справиться с самым большим несчастьем – гибелью дорогого человека. Быть может, именно эти киноленты станут для кого-то панацеей, даруя облегчение в мрачный период жизни.

«Куда приводят мечты»

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

Самый красивый, самый печальный, самый романтичный, самый-самый-самый сильный фильм о любви, неподвластной даже смерти. Крис Нильсен был абсолютно счастлив до одного ужасного дня, когда жуткая авария забрала жизни его сына и дочери.

Из-за этой трагедии его отношения с любимой супругой дали трещину. Спустя годы Крис погибает в автокатастрофе, после чего бедняжка Энни замкнулась в себе, утратила связь с реальностью и… свела счеты с жизнью.

Вся семья очутилась в раю, но душе Энни (свершивший самый страшный грех) место в преисподней, как и всем самоубийцам. Крис готов пройти все круги ада, лишь бы вызволить любимую.

«Волшебная страна»

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

 

Интересная интерпретация биографии Джеймса Барри, автора «Питера Пена». По сюжету, в период творческого кризиса Джеймс знакомится с молодой вдовой и ее четырьмя детьми.

Старший мальчик (Питер) привлекает внимание писателя глубиной своих страданий по умершему отцу. Барри сочувствует ребенку, они часто разговаривают и эти беседы вызывают у писателя желание создать добрую сказку о вечном детстве.

Беда не приходит одна: после смерти отца Питера ждет еще множество горестей. Лишь доброта и мудрость Джеймса придают ему силу.

«Прерванная жизнь»

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

Экранизация автобиографии Сюзанны Кейсен повествует о девушке, попавшей в психлечебницу.

Казалось бы, здесь ее ждет помощь и сострадание от окружающих, однако злобная социопатка Лиса умудряется довести одну из пациенток до суицида, а затем пытается унизить и Сюзанну.

Между девушками вспыхивает то дружба, то лютая ненависть, но именно отталкивающее поведение Лисы вынуждает Сюзанну переосмыслить свое существование и начать путь к исцелению.

Читайте также  Качества настоящего мужчины, которые так нравятся женщинам

«Достучаться до небес»

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

Необычайно смешная и до слез печальная история о двух парнях, нарвавшихся на отпетых гангстеров. Наши герои – полные противоположности друг друга.

Унылый неудачник и жизнерадостный красавец узнают о своих смертельных диагнозах. С тоски наклюкавшись текилы, парни решают сбежать из больницы и поехать к мору. Последнее путешествие к мечте будет воистину сумасшедшим.

Эта лента, несмотря на местами пошлые реплики, курьезы и сцены драк, наполняет сердце состраданием.

Герои жаждут почувствовать ласковое прикосновение морского ветра прежде, чем уснуть навсегда. Глядя на них, начинаешь ценить жизнь и радоваться каждому дню.

«Август Раш»

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

Красивая история любви двух юных талантов, чьи пути разошлись по воле злого рока. Когда-то давно их сердца объединила музыка, и именно она станет маяком во тьме, путеводной звездой. Утратив друг друга, герои даже не догадываются, что где-то живет их маленький сын – дитя любви и гениальности.

Одаренный ребенок растет великим композитором, поражая окружающих своими феноменальными способностями.

Помимо любовной истории с трогательным финалом, лента очаровывает безумно красивыми мелодиями. Просто дух захватывает от сцены, в которой малютка Август слышит музыку окружающего мира в скрипе качели, в стуке мяча.

Прочувствовав чудеса жизни вместе с мальчиком, начинаешь пристальнее вглядываться в окружающие тебя детали, находя дивную красоту мира там, куда раньше не обращал взора.

Как справиться с депрессией с помощью медитации

Негативные мысли – это наш главный враг. Именно они, наслаиваясь друг на друга, создают снежный ком, который накатывается на нас и всё глубже вдавливает в депрессию. Поэтому негативным мыслям нужно вовремя говорить «стоп».

Сделать это не просто, и здесь отлично поможет медитация!

Она очистит ваше сознание от всего лишнего. И сейчас я поделюсь с вами техниками самой древней медитации – Випассаны (так называл её Будда). Это техника наблюдения за дыханием и телом. Когда вы наблюдаете за дыханием, вы переключаете внимание, абстрагируясь от негативных мыслей, и наполняетесь энергией, делаете первые шаги к осознанности, объединению ума, души и сознания.

Техника Випассаны

Техника Випассаны поможет вам понять, как справиться с депрессией самостоятельно.

Примите любое удобное положение (сидя или лёжа), закройте глаза и расслабьтесь. Начните наблюдать за животом, как он на вдохе слегка выпячивается, а на выдохе втягивается. Только это, больше ничего.

Следующий этап — наблюдайте за ноздрями, чувствуйте, как воздух касается этого места, а потом следуйте за ним вниз. Вы обнаружите место, где дыхание на миг останавливается. Потом снова направляется наружу, а вы следуете за ним, снова ощущаете ноздрями касание воздуха. И вы снова почувствуете точку, где дыхание останавливается на краткий миг.

Это не вы останавливаете его, оно само останавливается.

Вдох, остановка, выдох, остановка, вдох, остановка и т. д. Никакого усилия, только наблюдение, ничегонеделание, всё идет само по себе. И постепенно вы погружаетесь внутрь себя, дыхание как бы останавливается, вы есть, а дыхания нет, вернее, оно становится автоматическим: вдох, выдох, остановка регулируются сами по себе.

Следующий этап Випассаны — осознанное наблюдение за телом.

Просматривайте свое тело с кончиков пальцев ног, посылая улыбку всем частям тела и внутренним органам. Наблюдая за телом, наблюдайте также за ощущениями, мыслями и чувствами. Просто наблюдайте, не оценивайте.

Следующим этапом Випассаны может стать осознанность — это как бы объединенный способ. Осознавайте свои действия, своё тело, свой ум, сердце. Просто отмечайте своё настроение, ощущения во время разных действий. Как бы со стороны. При этом вы наблюдаете и за дыханием.

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

И вы начинаете отмечать, что в раздражении, возбуждении или радости разное дыхание. Но когда оно выравнивается при осознанном наблюдении, то меняются мысли и настроение. Этот опыт приближает нас всё больше и больше к целостному восприятию себя.

Такой способ наблюдения поможет легко вернуться в нужное состояние гармонии, осознанности и легко справиться с унынием и депрессией.

Профилактика депрессии

Для того чтобы избежать развития болезни необходимо соблюдать определенные меры по профилактике депрессии. Еще до развития депрессии человек ощущает беспокойство, становится замкнутым, раздражительным или апатичным. Если в этот момент соблюдать определенные психологические рекомендации, то можно избежать развития болезни еще на самом этапе ее формирования.

В первую очередь необходимо научиться управлять своими эмоциями и думать позитивно.

Нужно искать выход из любой ситуации и извлекать из нее положительные стороны. Например, даже при разводе можно найти благоприятные моменты для себя: возможность найти новые отношения и избежать надоевших скандалов, а также получить жизненный опыт.

  • Необходимо повышать свою самооценку: думать о себе позитивно, с уважением, отмечать свои достоинства и качества, ставить их над недостатками. Нужно научиться радоваться тому, что имеешь, отмечать любые мелочи.
  • Нельзя брать на себя слишком большую ответственность и стараться всем угодить, а также ругаться по малейшему поводу.
  • Следует ставить достижимые цели и задачи, которые легко превратить в реальность, чтобы избежать в будущем разочарований и чувства неуверенности в своих силах.
  • Нужно уметь отделять работу от отдыха и совмещать их. Придя домой необходимо оставлять все проблемы на работе и давать возможность своему телу отдохнуть. Постоянное зацикливание на проблемах только усугубит плохое настроение и вызовет негативные эмоции.

Дети и подростки более других подвержены развитию психических заболеваний. Поэтому для профилактики депрессии у них используются консультации с психологами, на которых могут присутствовать и родители и близкие люди.

Очень важно дать понять ребенку, что его любят и ценят, и что он всегда может найти поддержку в случае любой проблемы.

Правильное питание играет важную роль в формировании депрессивных состояний. Полноценный и сбалансированный рацион — это залог здорового организма и психического здоровья. Причем одинаково пагубную роль на организм играет как недоедание, так и переедание. Все это приводит к нарушению нормальной работы организма (ожирение, анорексия) и как следствие — к пониженной самооценке.

Постоянное утомление негативно влияет на общее состояние человека, и способствует развитию многих болезней.

Самыми главными факторами в развитии депрессии являются вредные привычки: наркомания, алкоголизм, азартные игры, курение. Все это приводит к расстройству личности и меняет ценностное восприятие человека.

Поэтому в качестве профилактики депрессии необходимо проводить консультации с подростками на тему вреда курения и алкоголизма, и рассказывать им о преимуществах здорового образа жизни.

Как бороться с депрессией: действенные методы и способы стать счастливее

Занятия спортом помогут выработать большое количество гормонов эндорфинов и повысить свою самооценку. Это может быть плавание, быстрая ходьба, бег, занятия на тренажерах и многие другие виды спорта. Даже легкая гимнастика по утрам способна поднять настроение на целый день.

Совместные походы в парк, кинотеатр или на ужин с родными людьми помогут найти лад в семье и создать доверительные отношения между всеми ее членами.

Дома или на работе у каждого человека должно быть свое собственное пространство, в котором он будет чувствовать себя комфортно и уверенно. Например, можно украсить рабочий стол приятными мелочами из дома, которые будут создавать гармоничную обстановку и радовать глаз. Дома можно создать свой уголок, в котором можно спокойно побыть в одиночестве или посидеть в тишине.

Никогда нельзя стесняться просить о помощи, наоборот человек, который слишком много берет на себя, наиболее подвержен стрессу и негативным эмоциям.

При первых признаках депрессии необходимо обратиться за помощью к опытному специалисту, который поможет выйти из депрессивного состояния и научиться заново радоваться жизни.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Психолог Мария Гровченко/ автор статьи
Преподаватель общей и педагогической психологии Академии психологии и педагогики Южного федерального университета.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: